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NORMAS DE HIGIENE DE SUEÑO

Educación en Higiene del Sueño

“La salud no es simplemente la ausencia de enfermedad. Es la sensación de júbilo que debería acompañarnos todo el tiempo, es un estado de bienestar positivo” Deepak Chopra

Recomendaciones Generales:

1. Haga ejercicios diariamente, por los menos 20 minutos diarios, preferiblemente en las mañanas. Evite el ejercicio en horas de la noche (mínimo 3 horas antes de acostarse) ya que la liberación de catecolaminas (adrenalina) puede dificultar el sueño.

2. Cene liviano, por los menos 2 horas antes de acostarse, sin embargo no es conveniente ir a dormir con hambre, ya que es probable que se despierte. En estos casos, le recomendamos que antes de acostarse se coma una merienda suave. Algunas veces ingerir alimentos ricos en triptófano (leche tibia, yogurt, queso, cambur) puede ayudar.

3. No tome café, té o bebidas que contengan estimulantes luego de las 4 de la tarde, pues puede impedirle conciliar el sueño.

4. Evite el cigarrillo, ya que la nicotina es un estimulante que lo puede afectar. Igualmente no esté cerca de otras personas que fuman. Exíjales retirarse.

5. Evite el alcohol pues tiene un efecto contradictorio sobre el sueño, ya que supuestamente puede ayudarlo a quedarse dormido, sin embargo en el transcurso de la noche produce el insomnio rebote, es decir, que lo puede despertar en la madrugada e impedirle volver a tomar el sueño. Por esto procure eliminar, totalmente, la costumbre de tomar alcohol antes de ir a dormir.

6. Tome un baño de agua tibia un rato antes de irse a dormir, esto equilibrará la temperatura corporal. Luego colóquese ropa cómoda controlando que no le dé ni mucho frío, ni mucho calor.

7. Realice actividades que lo relajen antes de irse a acostar, por ejemplo oiga música, vea televisión, lea una revista, juegue algún juego de mesa, complete un librito de “pasatiempos”, etc. Deje para el día siguiente resolver los problemas, deudas o conflictos familiares o laborales. Se recomienda escribir en “notas” las tareas por resolver para retomarlas al día siguiente.

8. Use la cama sólo para dormir o tener vida sexual. Siéntese en una silla o sofá y levántese con frecuencia, allí en ese sofá es donde va a realizar algunas actividades de última hora del día tales como: ver televisión, conversar, leer, escuchar música, usar la computadora, etc . Sólo vaya a la cama cuando sienta bastante sueño, prácticamente esté cabeceando, no antes. Si se acuesta desde temprano el cuerpo y el cerebro no distinguirán cuando conciliar el sueño.

9. Es importante que se acueste cuando tenga sueño, no lo haga si se encuentra alerta. Es recomendable que unos 30 minutos antes de irse a acostar, suspenda las actividades que realiza, como forma de inducir el sueño. Realice algún ejercicio de Respiración, lenta y profunda y de Relajación de pensamientos perturbadores.

10. Tómese una bebida aromática, bien caliente, antes de irse a acostar. Eso le ayudará a conciliar el sueño.

PSIC. GILBERTO MENDEZ (MsC)

Psicólogo Clínico

Máster en Psicología Organizacional

Máster en Psicología Criminal, Victimologia y Feminicidio

Esp. en VIH y Cirugía Bariátrica

Terapeuta Cognitivo

FPV: 12097/ PSF-T 127

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